Här kommer ett lite enklare och mer praktiskt inlägg än förra veckan. Nu om hur jag på ett enkelt sätt får i mig den näring jag behöver, utan att behöva tänka på mat och maträtter. (recept nedan)
Jag har ett system där jag tagit fram en basdag som jag alltid kan falla tillbaka på. Sånt som alltid finns hemma i kylen, frysen och skafferiet. När livet med FOP händer.
En genomtänkt grund som hjälper mig att få i mig mat regelbundet och orka med vardagen, både fysiskt och mentalt.
Den ser ut så här:
- 2 mellanmål – det här är mina riktiga life savers.
- Frukost, lunch och middag – när det behövs kan jag använda samma grundrecept på smoothien till alla tre måltiderna. Svårare behöver det inte vara. Mat behöver inte alltid vara ”lagad mat på tallrik”.
- 1 kvällsmål – en liten extra proteinkälla inför natten.
Dessutom väger jag det jag använder … För mig förenklar det. Jag har koll på mängderna och slipper gissa varje gång. Protein, fett och kolhydrater behövs för att driva runt maskineriet på insidan – och utsidan.
Du behöver inte väga för att ha nytta av själva strukturen. Det här är mitt sätt.
Det låter kanske otroligt jobbigt att vara så här strukturerad, eller?
Men när rutinen väl sitter går allt otroligt snabbt att fixa.
Som när livet med Hugos FOP skiter sig på morgonen … Till exempel för två år sedan, när Hugo svimmade, ramlade, bröt armen och ambulansen kom.
JAG MÅSTE ÄTA innan vi åker!!!
Okej … in med bären i mikron, tina, på med naturell laktosfri kvarg och yoghurt. Pang! Klart! Flaskor med vatten i väskan.
Då har jag åtminstone fått i mig något innan vi måste iväg. Och möjlighet fylla på med vätska så jag klara mig på sjukhuset. Och med mina vanliga ingredienser alltid hemma blir nästa måltid lättare att fixa när vi kommer hem.
Och exakt samma tänk för Hugo men med en annan typ av basdag utifrån hans förutsättningar och behov. Vad som än händer måste han ha vätska och ren mat i grunden.
Jag är ju allätare och äter både mjölkprodukter, kött, fisk och fågel. Skaldjur undviker jag eftersom jag är allergisk. Allergin dök upp under en period med förklimakteriet och mycket stress i livet, men vad som orsakade den vet jag ju inte 100% men det är inte helt ovanligt under dessa förutsättningar.
Till största delen äter jag enkla råvaror, jag väljer ekologiskt när det finns. Tyvärr inte helt enkelt när man handlar på ICA.
I min drömvärd hade jag ju någon som fixade den perfekta ekologiska shoppingen åt mig och gjorde fantastiska middagar 😉 men till dess så kör jag på med det som trots allt funkat bra sedan 2012.
Så här ser min struktur / basdag ut, om du vill testa något liknande.
På morgonen förbereder jag två mellanmål, en skål till lunchen och en smoothie.
Grunden är densamma: bär, kvarg och yoghurt. Bären bidrar med fibrer, vitaminer och andra växtämnen. Kvarg och yoghurt bidrar bland annat med protein och kalcium, och yoghurten som innehåller levande bakteriekulturer.
Jag gör mellanmålen och lunchskålen först eftersom de har samma grund. Tidseffektivt. Sedan ställer jag dem på bänken i köket tills det är dags att äta, eller i en burk i väskan om jag skall iväg.
Enligt mig behövs ingen kyl för detta, bären är frysta och tinar på resans gång, innehåller antioxidanter och yoghurten har goda bakterier… så det “konserverar” väl sig själv. Jag har iallafall gjort så i alla år. Standard har också varit “Burken i väskan sedan tidigt på morgonen – äta när jag sitter på sista tåget hem från Stockholm”.
JAG håller inte heller med livsmedelsverket som säger att frysta importerade hallon ska kokas i en minut innan de äts (bara för att det vid några tillfällen har varit salmonella från någon leverantör).
Jag har ätit frysta hallon typ varje dag sedan 2012 och det har funkat bra hittills (ICA Basic om du undrar) och jag vill inte döda så många vitaminer genom att koka, det är ju dom jag är ute efter. Men här gör man det man själv känner sig trygg med.
Till huvudmålen väljer jag mellan skål, smoothie och lagad mat.
Portionsmåtten är anpassade efter mig. Dina kan behöva se annorlunda ut beroende på bland annat aktivitet, aptit och energibehov. Men i grunden är det ett ganska bra recept för en basic kvinna som tränar och rör sig lagom och vill hålla sig i form.
Mellanmål 1
- 60 g frysta bär
- 40 g laktosfri naturell yoghurt
- 100 g laktosfri naturell kvarg
- extra: 1 krm potatismjöl
- extra: 1 krm Zinobiotic
Mellanmål 2
- 60 g frysta bär
- 40 g laktosfri naturell yoghurt
- 100 g laktosfri naturell kvarg
- extra: 2 tsk hela linfrön
Lunchskål
- 75 g frysta bär
- 140 g laktosfri naturell yoghurt
- 100 g laktosfri naturell kvarg
- 1 dl av min egen müsliblandning – recept här
Müslin lägger jag på när det är dags att äta. Annars blir den ”geggig” i botten. Om jag inte skall till stranden eller med tåget för då åker allt ner i en bytta så jag kan äta när jag behöver utan att behöva tänka. Ekonomiskt, tidseffektivt, hälsosamt enkelt och gott.
Smoothien till frukost, lunch eller middag (eller alla 3 när livet skiter sig)
- 70 g frysta bär
- 30 g fryst spenat (eller broccoli) – jag använder broccoli eftersom det innehåller saker just min kropp har extra nytta av.
- 120 g laktosfri naturell yoghurt
- 80 g laktosfri naturell kvarg
- 1 dl müsliblandning och lite andra ingredienser enligt mitt smoothierecept
För dig som hellre vill tugga maten: Lägg bären på en tallrik, blanda med A-fil eller yoghurt, kvarg och lite potatismjöl och lägg på dinkelflingor el havregryn, linfönfrön och dadlar. Spara spenaten till middagen.
Matig lunch eller middag
- 100 g grönsaker – valfritt, men blanda eller variera gärna mellan tre olika färger
- 70 g kokt ris, pasta, potatis eller quinoa…
- 175 g färdiglagat kött, fisk eller fågel, eller skaldjur för dig som kan äta det. Tofu är ett alternativ om du inte äter animaliskt, men mängden kan behöva anpassas för att ge motsvarande mängd protein.
- En fettkälla & vinäger efter behov, exempelvis olivolja och balsamvinäger till grönsakerna
Mer grönsaker går förstås också bra, men de ersätter inte automatiskt energin från ris, pasta eller potatis. Jag brukar dock ofta byta ut mot dom så det blir totalt 200 g grönsaker, för jag inte orkar med ett moment till eller mer disk. “Tidseffektivt”.
Min salladsmix/grönsaker – grund som jag gör ca. 2 ggr/v
- 1 påse råkostmix
- 1 rödlök
- tomater
- gurka
- röd paprika
- gul paprika
Sedan kan jag fylla på lite olika fräscha saker varefter, men det är alltid smidigt att ha en färdig sallad i kylen.
Fast det händer ändå att jag skippar det och istället tar en halv paprika + en bit gurka eller tomat – för att spara tid och slippa diska.
Ett annat tips: när kokt ris och potatis svalnar kan en del av stärkelsen omvandlas till resistent stärkelse. Gårdagens rester kan alltså ha sina fördelar 😉 Kyl ner dem snabbt och förvara dem i kylskåp. De kan man även slänga ner i salladen dan efter som utfyllnad.
Kvällsmål
- 80 g laktosfri naturell kvarg
- 40 g laktosfri naturell yoghurt
Som också är en perfekt grund till en vitlök- eller örtsås.
Inga konstigheter, eller hur?
Någon tänker säkert: ”Men det där är ju en massa inflammatoriska mjölkprodukter …”
Jag håller inte med om att mjölkprodukter generellt ska få den etiketten. Det är mer komplext än så. Vad vi äter som helhet, vilka produkter vi väljer och hur vi själva tål dem spelar roll. Just min kropp mår väldigt bra av det här upplägget.
När du vant dig vid basen och börjar få lite extra feeling kan du variera bären och lägga till frön eller kryddor som du tycker om och tål. Jag gillar att variera det jag matar tarmen med.
Men krångla inte till det. Börja med enkla råvaror och mängder som gör dig mätt och ger dig tillräckligt med energi. Ett mellanmål som du tycker om och alltid kan ha ingredienserna hemma till kan vara en bra start. Sedan kan du bygga vidare.
Det fina med min basdag är att besluten redan är fattade. Att tänka igenom maten när man har ork och inspiration, så slipper man börja från noll när livet händer. Det här är min grund, och jag anpassar den om kroppen behöver mer.
Det är det ett sätt att skapa trygghet och hand om mig själv mitt i allt annat. Några minuter i köket och färre beslut att fatta.
Hoppas du hittar något att ta med dig in i ditt eget vardagspussel.
En struktur som ger mer frihet i vardagen.
Och som vanligt blev inlägget längre än jag hade tänkt 😉
Tack för att du är här – oavsett om du följt länge eller precis hittat hit. Välkommen!
Marie H. Fahlberg FOPSverige.se & Livsstilshalsa.se
En personlig blogg om livet, sällsynt hälsa och en kunskapsbas om FOP.
– Min blogg & FOPSverige.se är helt fristående från Svenska FOP-föreningen
Behöver du mer kostvägledning?
Kika gärna in på min sida Livsstilshälsa och läs mer, eller boka tid:
Variera kosten enkelt
Hälsosamt enkelt i köket
Är du nyfiken på hur du kan testa markörer kopplade till tarmhälsa och fettsyrabalans hemma via blodprov?
Eller vilka tester och produkter jag själv använder till mig, min man och Hugo?
Hör gärna av dig så berättar jag mer.
Inga kommentarer