Du matar din tarmflora varje d...

Vetskapen att jag kan påverka mitt mående är en av anledningarna till att jag sedan många år tillbaka tycker att det är ganska enkelt att välja vad jag matar mina tarmbakterier med. Och att ge Hugos kropp rätt förutsättningar utifrån hans förutsättningar.

Jag gör mina val utifrån hur jag vill må.

Och ja – det är skönt att kunna skita varje morgon, så att det inte ligger kvar i kroppen och sunkar till sig i flera dagar.

”Att helt enkelt skita så man blir klar i huvudet.”  

Det ligger faktiskt mer i det än man kan tro, vilket du kommer förstå lite längre ner i texten, eller kanske redan vet.

För mig handlar det här som sagt inte bara om min egen kropp. Det är en viktig del i hur jag tänker kring Hugo och hans FOP – att ge Hugos kropp så bra förutsättningar som möjligt för en fungerande tarm, psykiskt välbefinnande och en kropp som är så väl rustad som möjligt när den ska hantera FOP, virus och läkemedel. De nya medicinerna som nu godkänns av FDA för att behandla FOP har vissa gemensamma biverkningar, precis som alla läkemedel så kommer läkemedel med biverkningar i olika grader.

Inte för att kosten kan garantera att man slipper biverkningar – det kan den inte – men för att jag vill undvika att sådant vi faktiskt kan påverka i vardagen som kan bidra till att belasta kroppen ytterligare eller potentiellt förvärra sådant som redan är en känd biverkning.

För mig är frågan därför ofta:

Vad kan vi själva påverka för att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar? …

… Och kan det vara så att vissa av de biverkningar som nämns som vanliga i FOP-studier blir vanliga eller förvärras av att många med FOP redan har problem med magen på olika sätt när de går in i en läkemedelsstudie?

Att leva med FOP påverkar tarmen och måendet det vet vi genom datat från IFOPAs FOP Registry. mag-/matsmältningsproblem, buksmärta, reflux, illamående, förstoppning och diarré… Och vad som är hönan och ägget vet vi inte än.

Men vad vi faktiskt vet om människan är att kosten, rädsla, smärta, stress, oro, mediciner, alla dessa kan påverka tarmen på olika sätt – hos oss alla oavsett om man lever med en fysisk eller psykisk diagnos eller betraktar oss som friska.

Tarmen är hem för ett enormt ekosystem av mikroorganismer som vi kan påverka genom våra val – På gott och ont 😉

De bakterier vi matar får möjlighet att växa och föröka sig.

Och eftersom många tarmbakterier kan föröka sig otroligt snabbt kan förändringar i vad vi äter också relativt snabbt förändra miljön i tarmen.

Tänk bara på hur snabbt kroppen kan reagera på alkohol, magsjuka eller ett influensavirus – och hur vårt utgångsläge kan påverkas av sådant som stress, kost, sömn, träning, smärta och återhämtning.

Det fina är att om du tänker så, blir det lättare att förstå hur små saker kan göra stor skillnad – åt båda hållen.

Olika bakterier är dessutom lite av specialister. De har olika egenskaper, föredrar olika typer av näring och är aktiva på olika sätt i olika delar av tarmen vid olika tider. Och – de älskar rutiner, balans och harmoni.

Och här kommer kosten in.

Kosten är alltid grunden, men verkligheten ser också olika ut. Med FOP och exempelvis låsta käkar är det inte alltid självklart att kunna äta varierat eller få i sig allt man behöver genom maten. Eller om en person äter mycket halvfabrikat och näringsfattig mat. Då kan tillskott vara nödvändiga för undvika brister om man inte har möjligheten eller orken att förändra sin kost.

Eller som förälder, vad orkar man, var skall man lägga sin energi och tid. Vilka fighter skall man ta med sina barn när det kommer till kosten, och när skall man luta sig tillbaka och kunna var trygg i att ett tillskott faktiskt kan få göra jobbet.

När bakterierna får rätt mat producerar de i sin tur ämnen som kroppen kan använda, bland annat kortkedjiga fettsyror som butyrat. Dessa ämnen kan påverka tarmbarriären, immunförsvaret, ämnesomsättningen och kommunikationen mellan tarmen och hjärnan.

Även dygnsrytm och regelbundenhet spelar roll. Tarmfloran förändrar sin aktivitet över dygnet och påverkas av när vi äter, sover och är aktiva.

Och kommunikationen går långt utanför själva tarmen. Tarmbakterier producerar och påverkar ämnen som är involverade i kroppens nervsystem och i kommunikationen längs tarm–hjärna-axeln.

Så vilka bakterier vi matar kan faktiskt påverka signaleringen mellan tarmen och hjärnan – och därigenom också vårt mående.

1. Fibrer, resistent stärkelse och betaglukaner är exempel på kolhydrater som vi människor inte alltid bryter ner själva. I stället kan de bli mat åt våra tarmbakterier.

Olika bakterier föredrar olika sorters fibrer. Därför är variation så värdefull – grönsaker, baljväxter, fullkorn, frön, frukt, bär och olika former av resistent stärkelse ger olika bakterier något att arbeta med.

Ett enkelt exempel är 1 tsk kallt potatismjöl (resistent stärkelse) på naturell yoghurt och lite bär – eller i ett glas vatten.

1B. K-vitamin är också något jag vill lyfta – och som bland annat finns rikligt i gröna bladgrönsaker som spenat.

Det finns flera anledningar till att jag tycker att K-vitamin är extra intressant. Det handlar inte bara om hur mycket K-vitamin vi får i oss, utan också om vad kroppen faktiskt använder det till – bland annat blodets koagulation och aktivering av proteiner som är involverade i benhälsa och kalciumhantering.

K-vitaminets funktion i kroppen och hur man kan titta på funktionell K-vitaminstatus är ett stort område, så för att det inte ska bli för mycket information i det här inlägget har jag gjort en separat sammanställning:

K-vitamin och tarmen m.m. – Svenska
Vitamin K, the Gut and More – English

2. Essentiella aminosyror måste vi få i oss via kosten, eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv i tillräcklig mängd.

Aminosyror generellt används bland annat som byggstenar och energi för cellerna i tarmväggen. Exempelvis används glutamin, glutamat och aspartat mycket av tarmens celler, medan treonin är viktigt för tarmslemmet och tarmbarriären.

Äter man animaliska proteinkällor är det generellt enklare att få i sig alla essentiella aminosyror i bra mängd, eftersom många animaliska proteiner är fullvärdiga och har hög smältbarhet.

Äter man helt växtbaserat behöver man tänka mycket mer på variation, mängd och olika proteinkällor. Växtproteiner innehåller också essentiella aminosyror, men proportionerna varierar och vissa aminosyror finns i mindre mängd eller inte alls. Växtproteiner är dessutom generellt något mindre lättillgängligt för kroppen än protein från animaliska livsmedel.

Och det här tycker jag är viktig information även för de politiker och beslutsfattare som påverkar vad våra barn får på tallriken i skolan. 100 g vegetarisk biff är inte näringsmässigt likvärdigt med 100 g pannbiff. Byter man det ena mot det andra behöver man därför titta på hela näringsinnehållet – inte bara byta gram mot gram.

Annars riskerar vi att tro att vi har ersatt ett livsmedel med ett likvärdigt alternativ, när vi i själva verket har förändrat näringsprofilen och mängden av flera livsviktiga näringsämnen – som barnen då kanske inte får i sig i den mängd eller balans de behöver.

Detsamma gäller när vanlig mjölk byts ut mot havre-, mandel- eller sojadryck. Proteinmängd, proteinkvalitet, fettkvalitet, vitaminer och mineraler skiljer sig, och berikningen varierar mellan olika produkter.

Det betyder inte att växtbaserade alternativ är ”dåliga” – men ett byte behöver göras med kunskap om vad man tar bort och vad man ersätter det med.

Så protein är inte bara ”muskler” – tarmen behöver också aminosyror för sitt dagliga underhåll.

3. De essentiella fettsyrorna omega-6 och omega-3 måste också in via kosten, kroppen kan inte tillverka dessa själv.

Både omega-6 och omega-3 behövs – båda är livsviktiga och balansen mellan dessa påverkar alla våra celler, hjärta kärl, hjärnan, de inre organen, muskler, leder, hår, hud naglar. Det styr även inflammations- och läkningsprocesser i kroppen.

Omega-6 är en stabil fettsyra och lätt att få i sig via kosten och på så vis med dagens kost lätt att få i sig för mycket av via växtbaserade oljor, halvfabrikat, ultraprocessat mm.

Arakidonsyra (AA), är en omega-6-fettsyra. Den är livsviktig i kroppen och ingår bland annat i cellmembran och olika signalsystem. Här gäller: Inte för mycket. Inte för lite. Kroppen behöver balans.

Omega-3 däremot är lite speciellt. De långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA får vi framför allt från fisk, skaldjur och marina källor som alger. De är också känsliga för oxidation – det vi i vardagligt tal kallar att fett härsknar.

Här kan tillskott vara ett alternativ om man inte får i sig tillräckligt via kosten. Då tycker jag att det är viktigt att inte bara titta på mängden EPA och DHA, utan också på oljans kvalitet och oxidationsstabilitet.

Och det slutar egentligen inte vid flaskan. Även efter att fettsyrorna tagits upp och byggts in i exempelvis våra cellmembran behöver kroppen kunna hantera oxidativ stress. Där kommer kroppens egna antioxidantsystem – och ämnen från kosten, exempelvis olika polyfenoler – in i bilden.

Så för mig handlar omega-3 inte bara om hur mycket vi får i oss, utan också om kvalitet, skydd mot oxidation och den miljö fettsyrorna sedan ska fungera i.

”Men chiafrön, linfrön och sådant då? Det har man ju hört innehåller omega-3?”

Javisst! Men här kommer en viktig skillnad. Chiafrön, linfrön, valnötter och exempelvis rapsolja innehåller framför allt ALA, den vegetabiliska formen av omega-3. Kroppen kan omvandla ALA till EPA och vidare till DHA, men omvandlingen är begränsad, individuell  – och särskilt omvandlingen till DHA är låg.

Det betyder inte att vegetabiliskt omega-3 är dåligt – tvärtom. Men ALA och EPA/DHA är inte samma sak och har inte riktigt samma funktioner i kroppen.

Här kommer det vi brukar kalla skyddsvärdet in – att ge kroppen bra förutsättningar även för framtida hälsa. Och Omega-3 Index, ett sätt att mäta andelen EPA + DHA i de röda blodkropparnas cellmembran. Ett index på 8–12 % har i forskning kopplats till lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.

Och hjärnan består till stor del av fett, och DHA är en viktig strukturell fettsyra i hjärnan och nervsystemet.

Fettsyrorna är också viktiga byggstenar i våra cellmembran – cellernas ”skal”. Membranens sammansättning påverkar bland annat deras fluiditet och hur cellerna kommunicerar och transporterar ämnen in och ut. Och självklart består även vår tarmvägg av celler som behöver rätt byggstenar och förutsättningar för att fungera.

Vilket tar oss tillbaka till där vi började – vi kan själva påverka vår tarmhälsa och vårt mående.

Vi kan inte styra varje bakterie i våra tarmar.
Men vi kan påverka miljön de lever i.

Vi kan påverka vad vi matar dem med. Vi kan ge kroppen protein och aminosyror den behöver som byggstenar. Vi kan ge den fibrer, resistent stärkelse, betaglukaner och fettsyror – och framför allt variation. Och ta hjälp av tillskott om vi behöver.

Vi kan inte styra allt som händer i våra kroppar. Men vi kan påverka väldigt mycket av de förutsättningar vi ger dem.

Små val. Varje dag.

Och ett helt ekosystem där inne som svarar på det vi gör.

Coolt, eller hur? 😉 

Behöver du mer kostvägledning? 

Kika gärna in på min hemsida Livsstilshälsa och läs mer här:
Variera kosten enkelt
Hälsosamt enkelt i köket

Vill du veta mer om hur du enkelt kan testa markörer kopplade till tarmhälsa och fettsyrabalans hemma via blodprov, eller om vilka produkter jag själv använder för mig, min man och Hugo?

Hör gärna av dig via mejl, Messenger eller Instagram, så berättar jag mer.

P.S Reklam: Jag är oberoende Zinzino-partner och får ersättning vid köp via mig. 

Tack för att du är här – oavsett om du följt länge eller precis hittat hit. Välkommen!

Marie H. Fahlberg FOPSverige.se & Livsstilshalsa.se
En personlig blogg om livet, sällsynt hälsa och en kunskapsbas om FOP.

– Min blogg & FOPSverige.se är helt fristående från Svenska FOP-föreningen